春末夏初，正是约上三五好友结伴去户外登山踏青的好季节。登山固然对锻炼心肺功能大有裨益，但不正确的登山方式会让我们的膝关节承受较大的压力，产生无法逆转的损伤，正如有些骨科大夫形容的那样“登山是最笨的运动”。我们到底该如何防护呢？

    膝关节的天然缺陷

    人类原来是像猴子一样手脚并用爬行的，后来进化为直立行走后，膝关节承受的压力就比四肢爬行时大了一倍，因此更容易出现关节软骨的磨损，导致膝关节疼痛。

    另外，膝关节中有两块软软的垫片，称为半月板，具有缓冲震荡功能，类似于汽车的减震装置；在篮球、足球等运动中，半月板容易在扭转时损伤，受伤的以年轻人居多。

    无论是半月板还是关节软骨，一旦损伤了，就很难修复如初，这是关节病难治疗的原因，被称为膝关节的“天然缺陷”。

    登山膝关节损伤

    上山：股四头肌用力收缩，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，磨损髌骨软骨面，表现为膝盖的隐痛，尤其是登山爱好者，会患有髌骨软化症；另一方面，登山时，股四头肌的反复收缩，会使膝关节局部肿胀疼痛，产生炎症，渗出液增加，严重者会转为慢性滑囊炎。

    下山：膝关节处在交替屈膝负重的状态，这时韧带松弛，膝关节很不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板或韧带损伤。

    如何呵护膝关节？

    1、做好充分的拉伸准备

    登山之前，需要做好充分的准备活动，包括拉伸活动，让关节、韧带、肌肉做好充分的预热，也可以用双手揉搓膝盖下边缘，促进关节液的分泌。

    2、正确使用登山杖

    登山杖看似简单，但也需要具备一定的技巧和方法。

    首先，当我们的大臂与小臂形成90°时，手掌与地面的高度才最能发挥登山杖效能的高度，因此，上坡时需要调短登山杖，下坡时则需要加长登山杖。

    其次，在下坡的时候，膝关节的磨损最为严重，这时可将登山杖按于掌下，身体微倾后再落脚，这样可以发挥登山杖的支撑性能，减少膝关节缓冲。

    3、穿合适的登山装备

    登山鞋最好具有防滑防水的性能，再配一双厚实且透气的袜子。松软的土地、草 地、碎石坡等对膝盖伤害较小；冲锋衣及速干衣裤应具有耐磨、防风、防水和透气排汗的功能。

    登山安全不容忽视，尽量选择比较鲜艳颜色的户外装备，夜间活动装备最好贴一些反光条，能够让别人看得到你。

    4、保持体力充足

    在登山过程中，及时补充水分和能量，保持体力充足，以免由于体力不支而摔倒。通常情况下，一个人每天需要补充1200ml的水分，在户外登山过程中，所需水分则是在此基础上的3-6倍。也可以携带巧克力、肉干等零食补充能量。

    5、强化肌肉训练

    因登山太多而膝盖受到损伤的人，大部分原因是腿部肌肉不够发达，力量不够强。增强腿部肌肉力量并不难，平时可以适度进行器械训练，或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。

    膝关节痛了怎么办？

    如果在登山过程中，膝关节出现疼痛，行走受限，我们该怎么进行急救，美国骨科运动医学学会向我们推荐了“RICE”准则：

    Rest（休息）。即刻停止活动，让膝关节得到充分休息，为进一步治疗做好准备。

    Ice（冰敷）。低温在降低疼痛反应的同时，会收缩损伤处的毛细血管，进而减少组织液渗出，也进一步减小了炎症反应刺激。冰敷一般在急性损伤后48-72小时内，用毛巾包裹冰块，放在受伤部位间断进行冷敷，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。

    Compression（加压包扎）。对损伤处组织给予绷带加压包扎，可以起到加压止血的作用，也能减小损伤处的炎症反应。

    Elevation(抬高患肢)：下肢抬高放于高于心脏水平面的位置，促进下肢血液循环，缓解肿胀，加速组织修复。

    提醒，登山新人一定要在登山前正确评估自己的体力，有什么样的体力就先爬什么样的山。所谓“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话，恰恰是保护膝盖的重要原则。

    了解自己的身体越多，越能控制自己的身体，远离膝盖损伤。（来源：微医骨科）