崴脚后如何包扎 图/受访者提供

    生活中，基本上每个人都崴过脚，有些人经常还甚至经常崴脚，变成“习惯性崴脚”，导致踝关节的长期疼痛，那么该如何保护踝关节，避免脚踝反复受伤呢?

    未保护好韧带，造成习惯性崴脚

    赵小姐很喜欢穿高跟鞋，下雨天她为了不湿脚，回家时就拐到了地下停车场。我们知道，很多地下停车场都刷了油漆，虽然整洁，但只要沾了水踩上去就会变得异常滑溜。赵小姐走着走着，右脚突然一崴，脚面外侧直接贴地，瞬间疼痛难忍，赵小姐蹲下来手扶右腿，一步都移动不了，只好单用左脚一步一步跳回家。回到家一看，右脚踝又红又肿，一点不能动弹。

    绑上绷带，在家休息了差不多一个月，赵小姐的脚踝才算消肿，慢慢恢复正常行走。不过，从此以后，赵小姐的右脚踝关节经常崴脚，她常常感觉自己的右脚要报废了，每次崴脚都要休息好久才能恢复，这期间疼痛不已。

    广东省***中医院骨科专家指出，我们的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时候或地面滑溜的时候，走路脚踝部位很容易偏离原有位置，导致脚踝部位的韧带拉伤，皮层出血，因而出现肿胀。受伤之后的恢复期，脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动，如果此期间不做好保护，韧带很容易出现二次损伤，以至于这只脚就变成习惯性崴脚。

    崴脚后，先冷后热利于康复

    第一步：冷敷。将冷水浸泡过的毛巾放于患处，每3分钟左右更换一次，也可用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20-30分钟。许学猛强调，刚扭伤时，切忌用酒精、红花油或者膏药，因为这些都会使患处变热。

    第二步：热敷。将热水或热醋浸泡过的毛巾放于患处，5-10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天1-2次，每次热敷约30分钟即可。还可采用自我按摩。在踝关节周围痛点上用手掌或手指揉摩10分钟左右。然后左右摇动踝关节10一15遍。范围由小到大，每日1-2次。按摩治疗应在伤后24小时以后应用，以免增加皮下出血。

    如果踝关节扭伤已超过24小时，则可改用热敷疗法。因为此时热敷可改善血液和淋巴液循环，有利于患处淤血和渗出液的吸收。在恢复期间，可抬高肢体轻轻活动踝关节，促进静脉回流利于消肿。

    受伤恢复后佩戴护具，避免二次损伤

    当扭伤踝关节后，可以通过佩戴护具来保护踝关节，以减轻疼痛及预防二次损伤。北京大学第一医院骨科脊柱专家表示，脚踝的韧带需要时间恢复，而重新长好愈合期间，还需要通过锻炼来强化自己的踝关节，从而减少反复损伤的机会。如果韧带没有修复好而二次损伤，可能因疼痛而引起行走姿势不正确，不仅会加重旧伤，而且由于长期行走姿势不良，往往引起脊柱适应性扭曲，久之导致脊柱弯曲，也可能形成永久性脊柱侧弯。而佩戴保护性护具，可大大减小二次受伤，利于康复。

    在恢复期间，可以力所能及得做一些锻炼：

    1、提踵(踮脚)是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法，站立位，脚尖着地，上下踮脚，后期可负重锻炼；

    2、弹力带脚背拉伸，可以强化踝关节和韧带力量,减少脚踝的运动损伤,并且增加小腿和跟腱的力量；

    3、弹力带双脚外翻，将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤；

    4、原地单脚站立，尽自己能力长时间保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳并失去平衡。左右脚均重复练习3次左右。（来源：羊城晚报，记者 张华 通讯员 李朝）

    北京大学第一医院骨科脊柱健康中心 脊柱矫正 咨询电话：15311449806