衰老是自然规律，但这种规律似乎也有迹可循。最近，刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点。

    34岁、60岁、78岁，在这三个时间点，你可能突然一瞬觉得自己老了！

    研究人员分析了4263名18-95岁人群的血浆样本，通过对血液中蛋白质含量变化的研究，发现有1379种蛋白会随着年龄的增加变化而发生变化。而衰老相关蛋白的数目并不是随年龄的增加平稳地改变，而是呈波动变化，并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。而在其他时期，这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定。

    34岁左右，做好哪些？

    人们常把30岁当作一个转折点，确实，事业、家庭婚姻和健康等危机也慢慢来袭。

    1、保持正常体重。身材走样，是你衰老的外在体现。30多岁后，身体各器官开始走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少。然而“发福”并不是什么好事情。2014年牛津大学的一项研究显示，30多岁发胖的人，发生痴呆的风险是正常人的3倍！而40岁发胖的人风险则降到了70%，50岁则下降至50%。

    建议：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米

    2、做好护肤。35岁后，肌肤新陈代谢开始减慢，支撑起皮肤表面的内部纤维储备逐渐耗竭，造成皮肤内部向外的张力不断减少，局部区域开始沉陷，于是皱纹产生并日趋明显。东南大学附属中大医院皮肤科主治医师董正邦在2019年08月20日接受健康时报采访时建议，平时要做好清洁、保湿、防晒，尤其注重防晒，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。

    3、保持锻炼。北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖于2015年12月28日健康时报刊文提醒，如果不锻炼，人体肺活量也就在20岁时候就开始下降，到了40岁动则气喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来。而适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。

    4、护好骨量。骨健康是不少人忽略的。然而，复旦大学附属妇产科医院主任医师邹世恩在2017年3月10日刊文表示，女性骨量在35岁前后达到最高峰，然后骨的破坏就开始超过骨形成速度，骨量出现丢失。而且，这个破坏速度会逐年增加。40岁开始，每10年，女性丢失骨量10%，而男性只有5%。到了绝经以后，由于雌激素的缺乏，骨量丢失明显加速。更加注重多吃富含钙的食物，比如牛奶、绿色蔬菜等，还要多户外活动，太阳的照射会增加体内活性维生素D3的合成，促进钙的吸收。

    260岁左右，关注身体关键部位。

    1、心脏。北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖2015年12月28日在健康时报刊文提醒，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，如果不锻炼，肌肉逐步萎缩，心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行，衰老极快。运动是最好的维护心脏功能的处方。护心运动要牢记“1357”。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。

    2、消化功能。胃肠道是身体中最劳累的器官，用了半辈子的肠胃，很容易出问题。一般肠镜、胃镜的检查也推荐在50~60岁左右。空军军医大学西京医院预防保健科主任蔡春在2011年8月11日接受健康时报采访时提到，便秘是肠道衰老的明显征兆，要从饮食上调理，不要暴饮暴食，吃七、八分饱，少油脂，多蔬果、薯类、豆类、全麦类等富含植物纤维的食物，戒烟限酒。肠道菌群失调的人，可按医嘱服用微生物制剂。

    3、大脑活力。北京回龙观医院精神医学研究中心副主任医师宋崇生在2012年07月02日接受健康时报采访时表示，60岁以上的老年人，由于身体机能的衰老和一些脑血管疾病的原因，可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时，就表明其智力和记忆力已经受损，发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕，带老人去医院进行智力、记忆力测验。生活要多动脑，人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。

    4、肌肉流失。肌肉流失不仅生活行动受限，对血糖、血脂的控制能力也变弱。北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青在2014年06月19日接受健康时报采访时指出，中年开始后肌肉逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。

    年龄的衰老，我们无法改变。但可以通过营养饮食和有效运动，延缓和预防肌肉的丢失。做到：

    1、每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，就能保证每顿的蛋白质了。

    2、每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。

    3、每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组。

    78岁左右，心态特别重要。

    78岁左右，人体各项机能都进入快速衰老阶段，人们也更关注健康。但此时要一定要注意摆正心态。

    1、眼睛健康，及时治疗眼病。只要活的寿命够长，就一定会出现白内障。据2018年屈光性白内障手术新进展国际会议公布的数据显示，我国60岁至89岁人群白内障发病率约为80%，90岁以上人群白内障发病率高达90%以上。有白内障要及时治疗。北京同仁医院白内障中心主任医师云波在2011年06月02日接受健康时报采访时建议，预防白内障可从三个方面入手：一是户外活动最好配戴墨镜；二是饮食中多增加一些绿色蔬菜和维生素含量高的水果；三是保持用眼合理卫生，眼疲劳适时休息，长时间使用电脑和手机等要调节，缓解眼部疲劳。 

    2、心态好，放得下。在生活中，难免遇到不顺心的事情，有时候是邻居无意的一句话，也可能是儿女、老伴不经意的一句话，耿耿于怀，最伤心。做个快乐老人，少听“烦心事”，避开不喜欢的场合，不爱听的话，装装糊涂，一笑而过。易怒的人，心脑血管容易出现问题，尤其是有高血压等基础病的人，有个好心态胜过做个药罐子。

    3、很多病是因衰老。北京医院院长王建业在2015年9月28日接受北京晚报采访时表示，老年人很多“病”其实不是病，就是老了。衰老是一种自然规律，不可避免。比如有的人睡不好觉或者是觉少，可能是分泌的褪黑素少了，睡一小会儿就醒；有的人吃不下，原因可能是口腔功能退化、牙口不好或者胃肠退化，消化功能减弱……体检时，老年人不要和年轻人比检测数据。老年人要追求的是健康：即使检查指标不符合正常值，合理用药控制可以维持在正常水平，通过治疗像正常人一样生活，这就是健康。“举个例子，如果一个老年人血压高，但按时服用降压药，血压可以控制在130/85毫米汞柱或者140/90毫米汞柱，他就是健康老人。”

    建议：健康老人一年查一次体；有基础疾病或者健康风险的老人在医生的指导建议下，每半年或三个月体检一次，发现疾病及早治疗。（来源：健康时报）